В каких продуктах содержится магний и чем он полезен?
Задумались, в каких продуктах содержится магний и в каком количестве? Правильно, давно пора создать грамотный рацион и получать максимум полезных веществ из каждого приема пищи! Расскажем, где искать этот важный макроэлемент и почему он так необходим нашему организму.
Описание вещества и его польза
Знаете ли вы, в каких продуктах есть магний? Вам обязательно стоит запомнить, что именно стоит покупать в магазине и на рынке, чтобы восполнить дефицит и стать здоровее и счастливее!
Чуть позже мы разберемся, на что обратить внимание при походе в супермаркет – а пока стоит поговорить о пользе этого макроэлемента. Не стоит недооценивать его значимость в ежедневном рационе!
- Укрепление костей, ногтей, зубов и волос;
- Снижение свертываемости крови;
- Регулировка углеводного и липидного обмена;
- Участие в работе органов внутренней секреции;
- Регуляция работы нервной системы и мозговой деятельности;
- Контроль минерального обмена в костной структуре;
- Синтез белка и нескольких сотен необходимых ферментов;
- Расслабление мускулатуры внутренних органов и сосудов.
Пользу не переоценить – это действительно один из самых значимых для человека элементов поэтому важно знать, в каких продуктах содержится калий и магний (и другие компоненты).
Чем же опасен дефицит вещества? Поверьте, чего опасаться! Приводим несколько основных возможных последствий (далеко не полный список):
- Повышенная нервная возбудимость;
- Тремор конечностей;
- Пониженная температура тела;
- Тахикардия и аритмия;
- Мышечная слабость;
- Бессонница;
- Депрессия и другие нервные расстройства;
- Ухудшение памяти;
- Снижение работоспособности;
- Хроническая усталость.
Мы убедили вас обратить внимание на продукты, богатые магнием? Когда пойдете за покупками в следующий раз обязательно пересмотрите привычный список и добавьте в него новые позиции. Какие? Расскажем ниже!
Составляем новый рацион — в чем содержится
Элемент не синтезируется в организме человека, именно поэтому его необходимо получать извне. В этом помогают продукты, содержащие магний – их нужно употреблять на постоянной основе, не забывая о суточной потребности организма.
Дневная норма составляет 350-400 мг и может расти (до 150 мг)
При наличии следующих факторов:
- Интенсивные физические нагрузки;
- Постоянное посещение бани и сауны;
- Беременность и период лактации;
- Инфекционные заболевания;
- Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
Пора разобраться, в каких продуктах много магния, чтобы не допускать дефицита (неприятные последствия мы уже изучили).
Рекордсмены по содержанию макроэлемента – тыквенные семечки, пшеничные отруби и семена кунжута. Звучит интересно? Ниже подробная таблица.
| Где взять? | Содержание Mg | Калорийность (на 100 гр) | Белки (на 100 гр) | Жиры (на 100 гр) | Углеводы (на 100 гр) |
| Семечки тыквы сушеные | 592 | 559 | 30,2 | 40,0 | 10,7 |
| Семена кунжута | 540 | 565 | 19,4 | 48,7 | 12,2 |
| Пшеничные отруби | 448 | 165 | 16,0 | 3,8 | 16,6 |
| Зерна мака | 442 | 556 | 17,5 | 47,5 | 14,5 |
| Соевая мука | 429 | 436 | 34,5 | 20,6 | 35,2 |
| Какао-порошок | 425 | 289 | 24,3 | 15,0 | 10,2 |
| Льняное семя | 392 | 534 | 18,3 | 42,2 | 1,6 |
| Бразильский орех | 376 | 656 | 14,3 | 66,4 | 4,8 |
Вы узнали, в каких продуктах магний содержится больше всего – употребление ста грамм одной из этих восьми позиций позволяет закрыть суточную потребность в элементе! Но не забывайте о простой логике – невозможно съесть зараз такое количество семечек или зерен мака.
Разумеется, этого недостаточно – ниже продолжаем рассказывать, какие продукты содержат магний (все цифры даны на сто грамм):
| Где искать? | Содержание Mg | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Семена подсолнечника | 317 | 601 | 20,7 | 52,9 | 10,5 |
| Козинаки из кунжута | 297 | 510 | 12,1 | 28,9 | 52,4 |
| Кешью | 292 | 600 | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
| Миндаль | 268 | 576 | 21,0 | 53,7 | 13,0 |
| Кедровый орех | 251 | 673 | 68 | 68 | 13 |
| Гречневая крупа | 231 | 296 | 3,2 | 3,2 | 56 |
| Козинаки из семечек подсолнечника | 228 | 576 | 14,8 | 42,6 | 34,5 |
| Халва | 218 | 469 | 12,0 | 22,0 | 60,0 |
| Имбирь (специя) | 214 | 335 | 9,0 | 4,2 | 57,5 |
| Маш | 189 | 347 | 23,9 | 1,1 | 62,8 |
| Мускатный орех | 183 | 525 | 6 | 36,0 | 49,0 |
| Дикий рис | 177 | 357 | 14,7 | 1,1 | 68,7 |
| Арахис | 168 | 561 | 26,3 | 46,8 | 15,4 |
| Фундук | 165 | 638 | 15,0 | 61,5 | 16,0 |
| Морская капуста | 170 | 25 | 0,9 | 0,2 | 3,0 |
| Ячмень | 150 | 300 | 9,5 | 2,3 | 60,4 |
| Шоколад горький | 146 | 539 | 6,3 | 35,4 | 48,3 |
| Рис коричневый | 143 | 230 | 7,9 | 2,8 | 73,6 |
| Икра горбуши | 141 | 230 | 30,5 | 11,4 | 1,1 |
| Овес | 139 | 317 | 10,1 | 6,3 | 55,2 |
| Икра кеты | 129 | 249 | 31,5 | 13,2 | 1,0 |
| Овсяные хлопья | 127 | 349 | 12,1 | 6,3 | 61,9 |
| Нут | 119 | 374 | 32,1 | 1,0 | 52,4 |
К сожалению, магния в продуктах привычных – хлебе, яйцах, сыре и молоке – немного. Поэтому обязательно добирайте суточную норму, добавляя понемногу из таблицы!
В каких продуктах больше содержится магний вы узнали – но не забывайте о разумном потреблении. Ежедневно нельзя употреблять больше нескольких орешков, не стоит съедать кастрюльку гречи за раз.
Полезный совет: продукты с высоким содержанием магния лучше сочетать с витамином В6. Он улучшает усвояемость и препятствует быстрому выводу из организма.
Витамин В6 содержится в чесноке, кешью и финиках, грецких орехах и семечках подсолнечника, в мяте, эстрагоне и шалфее.
Если вам недостаточно магния в продуктах питания, можете принимать элемент в виде таблеток. Обратите внимание, назначать витаминные комплексы может только врач – не занимайтесь самолечением! Обратитесь к специалисту, сдайте необходимые анализы и получите соответствующее назначение.
Теперь в магазине вы с легкостью найдете на полках продукты, содержащие магний в большом количестве. Не пренебрегайте этим полезным макроэлементом, обязательно введите его в рацион в достаточном количестве и будьте здоровы!
