Витамины

В каких продуктах содержится магний и чем он полезен?

Задумались, в каких продуктах содержится магний и в каком количестве? Правильно, давно пора создать грамотный рацион и получать максимум полезных веществ из каждого приема пищи! Расскажем, где искать этот важный макроэлемент и почему он так необходим нашему организму.

Описание вещества и его польза

Знаете ли вы, в каких продуктах есть магний? Вам обязательно стоит запомнить, что именно стоит покупать в магазине и на рынке, чтобы восполнить дефицит и стать здоровее и счастливее!

Чуть позже мы разберемся, на что обратить внимание при походе в супермаркет – а пока стоит поговорить о пользе этого макроэлемента. Не стоит недооценивать его значимость в ежедневном рационе!

  • Укрепление костей, ногтей, зубов и волос;
  • Снижение свертываемости крови;
  • Регулировка углеводного и липидного обмена;
  • Участие в работе органов внутренней секреции;
  • Регуляция работы нервной системы и мозговой деятельности;
  • Контроль минерального обмена в костной структуре;
  • Синтез белка и нескольких сотен необходимых ферментов;
  • Расслабление мускулатуры внутренних органов и сосудов.

Пользу не переоценить – это действительно один из самых значимых для человека элементов поэтому важно знать, в каких продуктах содержится калий и магний (и другие компоненты).

Чем же опасен дефицит вещества? Поверьте, чего опасаться! Приводим несколько основных возможных последствий (далеко не полный список):

  • Повышенная нервная возбудимость;
  • Тремор конечностей;
  • Пониженная температура тела;
  • Тахикардия и аритмия;
  • Мышечная слабость;
  • Бессонница;
  • Депрессия и другие нервные расстройства;
  • Ухудшение памяти;
  • Снижение работоспособности;
  • Хроническая усталость.
Также рекомендуем:  Какие витамины содержатся в хурме?

Мы убедили вас обратить внимание на продукты, богатые магнием? Когда пойдете за покупками в следующий раз обязательно пересмотрите привычный список и добавьте в него новые позиции. Какие? Расскажем ниже!

Составляем новый рацион — в чем содержится

Элемент не синтезируется в организме человека, именно поэтому его необходимо получать извне. В этом помогают продукты, содержащие магний – их нужно употреблять на постоянной основе, не забывая о суточной потребности организма.

Дневная норма составляет 350-400 мг и может расти (до 150 мг)

При наличии следующих факторов:

  • Интенсивные физические нагрузки;
  • Постоянное посещение бани и сауны;
  • Беременность и период лактации;
  • Инфекционные заболевания;
  • Недавно перенесенные хирургические вмешательства.

Пора разобраться, в каких продуктах много магния, чтобы не допускать дефицита (неприятные последствия мы уже изучили).

Рекордсмены по содержанию макроэлемента – тыквенные семечки, пшеничные отруби и семена кунжута. Звучит интересно? Ниже подробная таблица.

Где взять? Содержание Mg Калорийность (на 100 гр) Белки (на 100 гр) Жиры (на 100 гр) Углеводы (на 100 гр)
Семечки тыквы сушеные 592 559 30,2 40,0 10,7
Семена кунжута 540 565 19,4 48,7 12,2
Пшеничные отруби 448 165 16,0 3,8 16,6
Зерна мака 442 556 17,5 47,5 14,5
Соевая мука 429 436 34,5 20,6 35,2
Какао-порошок 425 289 24,3 15,0 10,2
Льняное семя 392 534 18,3 42,2 1,6
Бразильский орех 376 656 14,3 66,4 4,8
Также рекомендуем:  Нехватка магния в организме: симптомы у мужчин

Вы узнали, в каких продуктах магний содержится больше всего – употребление ста грамм одной из этих восьми позиций позволяет закрыть суточную потребность в элементе! Но не забывайте о простой логике – невозможно съесть зараз такое количество семечек или зерен мака.

Разумеется, этого недостаточно – ниже продолжаем рассказывать, какие продукты содержат магний (все цифры даны на сто грамм):

Где искать? Содержание Mg Калорийность Белки Жиры Углеводы
Семена подсолнечника 317 601 20,7 52,9 10,5
Козинаки из кунжута 297 510 12,1 28,9 52,4
Кешью 292 600 18,5 48,5 22,5
Миндаль 268 576 21,0 53,7 13,0
Кедровый орех 251 673 68 68 13
Гречневая крупа 231 296 3,2 3,2 56
Козинаки из семечек подсолнечника 228 576 14,8 42,6 34,5
Халва 218 469 12,0 22,0 60,0
Имбирь (специя) 214 335 9,0 4,2 57,5
Маш 189 347 23,9 1,1 62,8
Мускатный орех 183 525 6 36,0 49,0
Дикий рис 177 357 14,7 1,1 68,7
Арахис 168 561 26,3 46,8 15,4
Фундук 165 638 15,0 61,5 16,0
Морская капуста 170 25 0,9 0,2 3,0
Ячмень 150 300 9,5 2,3 60,4
Шоколад горький 146 539 6,3 35,4 48,3
Рис коричневый 143 230 7,9 2,8 73,6
Икра горбуши 141 230 30,5 11,4 1,1
Овес 139 317 10,1 6,3 55,2
Икра кеты 129 249 31,5 13,2 1,0
Овсяные хлопья 127 349 12,1 6,3 61,9
Нут 119 374 32,1 1,0 52,4
Также рекомендуем:  Какие витамины есть в манго?

К сожалению, магния в продуктах привычных – хлебе, яйцах, сыре и молоке – немного. Поэтому обязательно добирайте суточную норму, добавляя понемногу из таблицы!

В каких продуктах больше содержится магний вы узнали – но не забывайте о разумном потреблении. Ежедневно нельзя употреблять больше нескольких орешков, не стоит съедать кастрюльку гречи за раз.

Полезный совет: продукты с высоким содержанием магния лучше сочетать с витамином В6. Он улучшает усвояемость и препятствует быстрому выводу из организма.

Витамин В6 содержится в чесноке, кешью и финиках, грецких орехах и семечках подсолнечника, в мяте, эстрагоне и шалфее.

Если вам недостаточно магния в продуктах питания, можете принимать элемент в виде таблеток. Обратите внимание, назначать витаминные комплексы может только врач – не занимайтесь самолечением! Обратитесь к специалисту, сдайте необходимые анализы и получите соответствующее назначение.

Теперь в магазине вы с легкостью найдете на полках продукты, содержащие магний в большом количестве. Не пренебрегайте этим полезным макроэлементом, обязательно введите его в рацион в достаточном количестве и будьте здоровы!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *