В каких продуктах содержится фолиевая кислота: составляем список

В каких продуктах содержится фолиевая кислота, зачем она нужна организму человека? Давайте разбираться, что представляет собой элемент и какими свойствами обладает! Расскажем все о витамине, рассмотрим правила употребления и найдем природные источники столь необходимого компонента. Обещаем, будет информативно и интересно!

Основные свойства

Мы обязательно расскажем, где содержится фолиевая кислота – этот элемент можно найти в продуктах питания, которые есть в каждом холодильнике. Но сначала поговорим, что представляет собой этот элемент.

Фолиевая кислота -это хорошо знакомый каждому витамин группы В, иначе – В9.

Представляет собой жизненно важный элемент, иногда называемый «женским витамином». Выглядит как оранжевые кристаллы фолацина – обладает такими особенностями:

• Слабая растворимость в спирте;
• Растворимость в щелочной среде;
• Способность поглощать воду.

Элемент был найден в листьях шпината в 1941 году, а в 1947 синтезирован искусственно – вы можете купить капсулы в аптеке, чтобы избежать дефициита. В каких продуктах находится фолиевая кислота вы узнаете позже – а пока обсудим основное предназначение добавки.

Она играет важнейшую роль в работе организма!

• Влияет на генерацию кровяных красных телец – а значит, осуществляет синтез протеина в организме;
• Поддерживает показатели крови на хорошем уровне;
• Нормализует жировой и углеродный обмен;
• Влияет на выработку серотонина;
• Ускоряет синтез нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), регулирует формирование и рост новых клеток;
• Укрепляет стенки сердца и сосудов.

Интересный факт – употреблять фрукты и овощи лучше в сыром виде, так как термическая обработка губительно сказывается на элементе. Позже расскажем, где содержится фолиевая кислота, в каких продуктах ее искать.

Польза кислоты

А сейчас представляем вашему вниманию полезные свойства витамина В9.

• Улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
• Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
• Сводит к минимуму риск развития инфарктов и инсультов;
• Помогает бороться с депрессией и неврозами;
• Стимулирует мозговую активность;
• Выводит токсины из печени;
• Снижает риск развития опухолей.

Особую роль играет в рационе беременных женщин – им не стоит пренебрегать пищей, где много фолиевой кислоты. Витамин помогает формированию плода, поддерживает течение беременности и позволяет забыть об угрозе выкидыша. Не случайно маркировка многих упаковок витаминов содержит пометку о периоде вынашивания малыша.

Если вы не задумаетесь о том, где находится фолиевая кислота, в каких продуктах она содержится, можете столкнуться с такими неприятными последствиями во время беременности:

• Замедление развития плода;
• Возможность выкидыша;
• Отслойка плаценты;
• Риск преждевременных родов;
• Преэклампсия;
• Аномалии мочеполовых путей;
• Недостаточный вес новорожденного;
• Пороки сердца и расщепление губы.

Не говоря о том, что при дефиците витамина В9 у одного из супругов, процесс зачатия максимально усложняется.

Ни в коем случае не допускайте дефицита В9 – о нем сигнализируют следующие симптомы:

• Постоянная раздражительность;
• Склонность к депрессивным состояниям;
• Головная боль;
• Плохой аппетит;
• Слабость и хроническая усталость;
• Трудности с дыханием;
• Потеря чувствительности конечностей;
• Диарея и понос;
• Задержка полового созревания (у подростков);
• Воспаление слизистой полости рта;
• У женщин – ранние проявления климакса.

Мы подробно расскажем вам, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, чтобы можно было спланировать рацион правильно. Получить нужный витамин можно из таблеток – но медикаменты можно принимать только по назначению врача. Если вы чувствуете себя плохо или сомневаетесь в достаточном уровне содержания ФК в организме, необходимо срочно обратиться за консультацией к врачу общей практики или гинекологу (для беременных).

В каких продуктах содержится

Пора поговорить о самом интересном – разберемся, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты! Вы можете получить столь ценный элемент из пищи, если правильно составите ежедневное меню – не стоит пренебрегать этим. Составили небольшой список продуктов, в которых содержится витамин. Его стоит взять на заметку и добавить в закладки.

Обратите внимание – мы не просто рассказываем, в каких продуктах много фолиевой кислоты, но и приводим данные по содержанию (мкг).

• Бобовые – фасоль, чечевица, горох – около 117;
• Спаржа – более 230;
• Яйца – лучше выбрать вареные – 12-17;
• Листовые зеленые – руккола, шпинат, капуста – от 30 до 80;
• Фолиевая кислота содержится в свекле – 130;
• Брокколи и брюссельская капуста – 70;
• Орехи – грецкий, миндаль, кешью, кедровый и другие – около 240;
• Семена – тыквы и подсолнечника – 60;
• Говяжья печень – 240;
• Печень куриная, тресковая и свиная – около 110;
• Зародыши пшеницы — 40;
• Цитрусовые – лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты, помело – 50;
• Бананы – 20;
• Авокадо – 15;
• Твердые сорта пшеницы – в виде макарон и хлеба (не забывайте о фигуре);
• Листья салата всех видов и петрушка — 117;
• Зеленый лук – 11;
• Морковь и репа – 70;
• Тыква – 25;
• Кукуруза и помидоры – 110;
• Арбуз – 48;
• Творог и сыр – 50;
• Морепродукты – до 25.

Какие продукты богаты фолиевой кислотой, мы рассказали – учтите некоторые особенности элемента:

• Полностью исчезает при длительном хранении;
• При кипячении также выветривается полностью;
• При заморозке пропадает от 30 до 60%;
• Консервация сопровождается потерей до 60% элемента;
• При жарке выветривается до 90% витамина В9.

Зная, какие продукты содержат фолиевую кислоту, можно спланировать меню – и быть счастливым и здоровым. Этого недостаточно, нужно поговорить об установленных нормах суточного потребления. Вперед!

Норма потребления

Вы уже знаете, что фолиевая кислота содержится в определенных продуктах – причем в избытке. Вы можете получить необходимую норму из обыденного рациона, если составите его правильно. К тому же, так она гораздо лучше усваивается.

Обязательно стоит поговорить о том, какая суточная норма витамина установлена специалистами – вы должны соблюдать рекомендации и знать, какие продукты богаты фолиевой кислотой. Выбрали самые распространенные категории людей по возрасту и наличию соответствующих показаний. Разберемся подробнее – данные в таблице содержания в продуктах представлены в мкг за сутки!

• До года – 25-35;
• От года до семи лет – 50-75;
• До 14 лет – 100-150;
• С пятнадцати – 200;
• Беременные – 400;
• Кормящие матери – 300;
• При планировании беременности женщинам – 400;
• Пожилые люди – 200;
• Для устранения гиповитаминоза – 500;
• При наращивании массы тела – 600-1000;
• При планировании зачатия мужчинам – 700;
• Для повышения иммунитета сезонно – 200;
• При шизофрении – до 200;
• При мигренях – до 500;
• При анемии или проблемах в работе ЖКТ – до 500.

Разумеется, фолиевая кислота содержится в некоторых привычных продуктах. Если же вы решите добрать дефицит специальными таблетками, придерживайтесь несложных правил:

• Принимать необходимо только во время еды, запивая достаточным количеством воды;
• Откажитесь от употребления алкоголя на время курса;
• Не пейте щелочные напитки – это минералка, чай или кофе в больших количествах.

Рассказали, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и в каких количествах ее необходимо принимать. Придерживайтесь рекомендаций специалиста, следите за здоровьем регулярно – тогда не придется думать о лечении! Этот элемент необходим организму, поэтому стоит позаботиться о том, что потреблять соответствующую пищу или специальную добавку. Не пренебрегайте нашими советами!