Где содержится Омега-3: подробный обзор богатых витамином продуктов!
Если хотите дожить до преклонных лет, сохранив ясный ум, имея здоровое сердце и крепкую нервную систему, обязательно включайте в ежедневный рацион продукты, где содержатся Омега 3. Это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются важнейшими участниками регулирования процесса усвоения жиров.
Что такое Омега 3?
Перед тем, как перечислить, в каких продуктах содержится Омега 3, давайте разберем, что это вообще за компоненты, почему они так важны для организма?
Омега 3 — это группа аминокислот или органических соединений, которые необходимы для нормального функционирования многих физиологических процессов. Они поддерживают азотистое равновесие, являются стройматериалом для белков, оказывают благотворное действие на нервную и эндокринную систему, участвуют в формировании клеток.
Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Группу Омега 3 относят к последним. Это значит, человеческий организм не способен синтезировать их самостоятельно, может лишь получить извне, например, с питанием.
Омега 3 — это диетические и полезные жиры (липиды), которые содержатся в растительных и животных продуктах.
В группу входит сразу 11 кислот, однако незаменимыми для человеческого метаболизма являются только 3:
- Альфа-линоленовая (АЛК) – растительные липиды;
- Эйкозапентаеновая (ЭПК) – животные липиды;
- Докозагексаеновая (ДГК) – животные липиды.
Человеку важно употреблять все три указанные группы жиров, причем, наиболее полезными считаются ЭПК и ДГК. К слову, организм умеет синтезировать АЛК в две другие, но в совсем незначительных количествах. Вот почему так важно знать перечень продуктов, содержащих разные Омега 3 кислоты и потреблять их в достаточном объеме.
Польза полиненасыщенных жирных кислот
Хотите знать, почему продукты, богатые Омега 3 обязательно должны присутствовать в вашем рационе?
- Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют весь процесс липидного обмена, снижая уровень, так называемых, «плохих» жиров;
- Препятствуют развитию атеросклероза, расщепляя уже существующие бляшки на стенках кровеносных сосудов;
- Улучшают качественный состав крови;
- Обеспечивают целостность клеточных мембран, принимают участие в построении клеток;
- Обладают противовоспалительным действием;
- Снижают уровень глюкозы в крови;
- Оказывают антистрессовое действие, повышая количество «гормона счастья» (серотонина) в головном мозге;
- Участвуют в формировании нервных клеток;
- Регулируют гормональные обмены;
- Повышают иммунитет.
Кого из нас в детстве не пичкали рыбьим жиром? Он и сегодня выпускается многими фармакологическими компаниями в качестве биологически активной добавки к пище. Между тем, именно он и является чистым источником Омега 3. Причем, кислоты, поступающие с пищей, усваиваются на 25-30%, а капсула с рыбьим жиром успевает дойти до тонкого кишечника в целом виде. Уже отсюда полезный компонент в 100% объеме потребляется организмом.
В каких продуктах содержится?
Давайте уже выясним, в каких продуктах есть Омега 3, отдельно указав источники АЛК, а также ЭПК и ДГК (последние две всегда присутствуют попарно).
Как мы уже писали выше, альфа-линоленовая кислота является липидом растительного происхождения. Она содержится в семени льна, грецких орехах, семенах конопли, тыквенных семечках, морских водорослях. ЭПК и ДГК же преимущественно присутствуют в жирной океанической рыбе – в лососе, тунце, сардинах.
Попробуем ответить на этот вопрос шире, перечислим, где содержатся жирные кислоты Омега 3 более развернуто. Также укажем их примерное количество в граммах на 100 г.
В растительных маслах
Содержание Омега 3 в таких продуктах, как растительные масла, г:
- Льняное, подсолнечное и соевое масла — 50;
- Конопляное масло – 26;
- Оливковое – 11;
- Рапсовое – 9;
В орехах
Выясним, сколько рыбьего жира содержится в таких продуктах питания, как орехи, г:
- Грецкие орехи – 3;
- Фисташки – 0,2;
- Фундук – 0,1.
В растительных семенах
Узнаем, сколько полезных кислот содержится в семенах, г:
- В льняных – 22;
- В семенах чиа – 18;
- В фасоли – 0.54;
В мясе
Выясним, где содержится больше всего Омега 3 среди продуктов животного происхождения, г:
- Маргарин – 11;
- Сало свиное – 10;
- Курица – 4;
- Свинина – 3,8;
- Кролик – 2,6;
- Яйцо куриное – 1,2;
- Печень говяжья – 0,8;
- Говядина – 0,3;
В крупах
Рассмотрим содержание Омега 3 в таких продуктах, как крупы, г:
- Овсянка – 2,3;
- Пшено – 1,5;
- Гречка – 1;
- Макароны – 0,4.
В молочных продуктах
Выясним, в каких молочных продуктах содержится рыбий жир, г:
- Жирный творог – 1;
- Белый твердый сыр – 0,5;
- Сметана от 20% жирности – 0,4;
- Молоко – 0,2.
В рыбе и прочих дарах моря
Почему рыбий жир и Омега-3 — это не одно и тоже, мы рассуждали в другой нашей статье. Перечислим, где в морепродуктах содержится рыбий жир (а значит и Омега-3), г:
- Печень трески – 11;
- Икра черная, красная – 7;
- Сельдь – 2;
- Скумбрия, сардины – 1,7;
- Лосось, семга – 1,5;
- Форель, карп, палтус – 1;
- Окунь, кальмары, камбала – 0,5;
- Тунец, устрицы – 0,4;
- Треска, креветки, крабы, сом – 0,2.
Во фруктах и овощах
Выясним содержание Омега 3 в продуктах питания растительного происхождения, таких как овощи и фрукты, г:
- Авокадо – 0,15;
- Редька, капуста брюссельская, шпинат – 0,1;
- Салат – 0,05.
Таким образом становится наглядно видно, где Омега 3 содержится больше всего – для удобства взгляните в таблицу:
| Продукт | Содержание Омега 3, г на 100 г | |
| 1 | Растительные масла – подсолнечное, льняное, соевое | 50 |
| 2 | Конопляное масло | 26 |
| 3 | Рапсовое масло | 9 |
| 4 | Семена льна | 22 |
| 5 | Семена чиа | 18 |
| 6 | Маргарин | 11 |
| 7 | Печень трески | 11 |
| 8 | Сало свиное | 10 |
| 9 | Икра черная, красная | 7 |
| 10 | Курица | 4 |
| 11 | Свинина | 3,8 |
| 12 | Сельдь | 2 |
| 13 | Различная морская рыба (см выше) | 0,2-2 |
| 14 | Крупы (овсянка, пшено, гречка) | 0,4-2,3 |
| 15 | Молочка | 0,2-1 |
Потребность в сутки
Таблица содержания Омега 3 в продуктах будет бесполезной, если вы не знаете, какова у человека суточная потребность. Давайте устраним это белое пятно.
Согласно рекомендациям Минздрава России, в среднем россиянин должен употреблять не менее 1-1,5 г Омега 3 каждый день. При этом, важно, чтобы в организм поступали все три вида липидов – АЛК, ЭПК и ДГК
Такое количество содержится в 1 ст. ложке льняного масла, в 6 грецких орехах или же в обычной взрослой порции запеченного тунца.
В некоторых ситуациях имеет смысл немного повысить дозу:
- При беременности и кормлении грудью;
- При затяжной депрессии;
- При аутоиммунных заболеваниях;
- При сахарном диабете;
- При угрозе инфаркта;
- При нехватке гормонов;
- При онкологии;
- В холодное время года;
Данные кислоты разрушаются под воздействием кислорода, света и тепла. Продукты следует хранить в закрытых емкостях в шкафу или холодильнике, а готовить максимально щадящим способом.
Признаки дефицита
Итак, мы выяснили, в каких продуктах Омега 3 содержится в большом количестве, а также какова их суточная норма. Не каждый человек пристрастно следит за рационом, поэтому часто не подозревает о том, что его организм страдает от нехватки столь важных компонентов. Как понять, что вы испытываете дефицит полиненасыщенных жирных кислот, какие симптомы помогут об этом заподозрить?
- Повышенная ломкость ногтей;
- Шелушения и высыпание на коже без зуда;
- Перхоть;
- Общая подавленность, утомляемость, отсутствие настроения длительное время;
- Запоры;
- Болят или ноют суставы;
- Повышенное давление.
Если вы нашли у себя более 5 из указанных симптомов, рекомендуем пересмотреть рацион. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится Омега 3 и сможете скорректировать питание с включением их в ежедневное меню. Как известно, народ Японии отличается самой высокой продолжительностью жизни. Как вы думаете, не скрывается ли причина в их любви к богатым на полезные жирные кислоты морепродуктам?
